Mens Health Украина 2012 10, страница 76 читать онлайн

режиме концентри-

Я фаза движения, ког-

да мышца укорачивается, пол-

ностью исключена из подхода,

а все внимание достается экс-

центрической фазе - фазе уве-

оздравляем,

личения мышцы в длине. Твоей

ты уже на по-

задачей будет всего лишь опу-

следнихстрани-

скать вес, растягивая мышцу,

цах нашей про-

находящуюся под нагрузкой,

граммы по нара-

Считается, что выполнение "не-

щиванию мус-

гативов" приводит к больше-

кулов - восемь

му количеству мышечных ми-

из десяти меся-

кротравм, вызывающих гипер-

цев уже прош-

трофийный отклик, чем работа

ли. В самом начале мы обеща-

в обычном смешанном режи-

ли, что через определенные

ме. Поскольку опустить можно

промежутки времени ты бу-

намного больший вес, чем под-

дешь получать новую методи-

нять, в негативном режиме ты

ку тренировок, использующую

станешь использовать рабочий

отличный от предыдущего на-

вес, превосходящий привыч-

бор факторов, стимулирующих

ный для конкретного упраж-

рост, так как только таким обра-

нения на 10-20%, и делать это

зом можно надолго обеспечить

чуть медленнее, чем в обычных

непрерывную гипертрофию.

подходах.

3. Плиометрический

Проще всего обозначить этот ре-

жим как “взрывной". Так проис-

ходит во время прыжка вверх -

мышцы бедер сначала мощно

и быстро сокращаются, оттал-

кивая твое тело от пола, а потом

расслабляются и растягиваются

до момента приземления и на-

чала следующего повтора.

Кроме того, существуют прие-

мы, которые позволяют при вы-

полнении обычных упражне-

ний добиваться непривычно-

го режима работы с помощью

намеренного изменения тем-

па выполнения повтора. А все

непривычное, как ты уже зна-

ешь, положительно сказывает-

ся на мышечном росте. Ты бу-

дешь пользоваться двумя таки-

ми способами.

4. Задержка

пикового сокращения

Это пауза в точке наибольше-

го сокращения мышцы. К при-

меру, при выполнении скручи-

ваний на пресс этот момент на-

ступиттогда, когда твои плечи

5. Остановка

в нижней точке

Останавливаясь и расслабля-

ясь в нижней точке упражнения,

ты будешь избегать возникно-

вения стретч-рефлекса - реф-

лекторного сокращения рабо-

чих мышц в ответ на их быстрое

растяжение. Во время силовой

тренировки стретч-рефлекс

искусственно придает тебе чуть

больше сил, особенно если ра-

ботать "в отбив" - к примеру,

резко ускоряясь в нижней точке

жима лежа, растягивая мышцы,

сгибающие плечо, и быстро ме-

няя направление движения сна-

ряда на обратное. Без стретч-

рефлекса твоей мускулатуре бу-

дет чуть сложнее работать даже

с привычным рабочим весом,

что не замедлит положительно

сказаться на ее размерах.

Для разных групп мышц мы

будем использовать наиболее

подходящие именно им прие-

мы сокращения - каждой груп-

пе свои. Так что не удивляйся,

когда обнаружишь, что мы, на-

пример, не используем изо-

метрию при работе с грудны-

ми мышцами, - мы не забыли,

а сделали это намеренно.

И мы сдержали обещание - ты

уже развивал силу, варьиро-

вал объем тренировочной ра-

боты и растягивал время нахо-

ждения мышц под нагрузкой.

Следующие два месяца, чтобы

внести в тренировки полезную

новизну, мы озаботимся изме-

нением режимов мышечной

работы. Вот они.

2. Изометрический

Твои мышцы активно и напря-

женно работают, но их длина не

меняется. Такое случается, если

ты, например, держишь пе-

ред собой гантель на вытяну-

той руке.

будут максимально приближе

ны к тазу.